En este artículo vamos a ver todo lo relacionado sobre el Ayuno intermitente.
¿Cuántas horas
de ayuno se recomienda hacer? Si sirve el ayuno intermitente para perder peso,
si lo pueden hacer los diabéticos, la relación entre ayuno y dieta cetogénica y
si pasaras hambre o algún síntoma si lo haces. Resolvemos todas tus dudas y
mitos con el análisis de expertos que nos ayudan a entenderlo mejor.
Todos los datos ofrecidos en este artículo provienen de fuentes confiables y estudios científicos comprobados y reseñados en la descripción del vídeo de mi canal de YouTube.
No es necesario hacer cinco comidas al día, ni tampoco dejar de comer. El ayuno intermitente es un tipo de alimentación al que se le suele llamar dieta erróneamente. Se hizo popular por sus resultados a la hora de perder peso, pero este no es, ni mucho menos, su objetivo. De hecho, aunque con un ayuno intermitente bien hecho y controlado vas a perder peso, pudiera ser que, aun así, no lograras ese objetivo.
¿Qué
es el ayuno intermitente?
Antes de empezar, vamos a matizar un
aspecto. En realidad, ayunar es algo que hacemos de forma natural: Es decir, no comer nada durante un periodo prolongado de tiempo,
que se realiza limitando la ingesta a la franja horaria que va desde la cena
hasta el desayuno del día siguiente. En el caso del ayuno intermitente, la propuesta es
ampliar el rango de horas de no ingesta y elevarlo, por ejemplo, a 16 horas de ayuno y 8 de ingesta de alimentos. Este es uno de los
métodos más eficientes de practicarlo. Es decir, pasar 16 horas sin comer,
aunque está permitido beber agua, café o té, y después de ocho horas volver a
tomar alimentos.
En la teoría, el ayuno
intermitente te permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos,
aunque lo más recomendable, como es lógico, es
optar por alimentos
saludables: el ayuno intermitente no se debe usar como excusa para después
poder darse un atracón de alimentos procesados, porque entonces nada tendría
sentido.
Al hacer ayuno de manera natural, durante
la noche, sin darnos cuenta, ya gozamos de sus beneficios,
según informa una importante asesora de salud y experta en nutrición.
Y entre sus beneficios, se ha comprobado lo siguiente del ayuno
intermitente:
·
Se ha relacionado con menores tasas de enfermedad
arterial coronaria y diabetes tipo 2.
·
Puede ayudar a mejorar la sensibilidad hacia la
insulina.
·
Se ha observado que mejora la presión sanguínea.
·
También ayuda a reducir grasa, especialmente en
personas obesas. Y también en personas que entrenan con esfuerzo.
· Mejora el hígado graso e inflamado
·
Puede contribuir a una microbiota intestinal más sana.
·
Ayuda a combatir el estrés oxidativo.
Ayuno
intermitente: ¿dieta para perder peso?
Ahora bien, ¿se puede adelgazar con el
ayuno intermitente? ¿Sirve para perder grasa? " La verdad es que sí, no
obstante, para perder peso necesitas mantener un déficit
calórico", según explican los nutricionistas más especializados. Es decir:
solo conseguirás perder peso si junto con el ayuno intermitente también reduces
las calorías que comes al día, controlando lo que comes durante las horas en
las que no estas ayunando.
Este método de alimentación puede ayudar a
reducir las calorías al día, pero tampoco es milagroso. "La evidencia
científica no ha demostrado que el ayuno
intermitente te ayude a perder
más grasa que con un déficit calórico normal", por lo tanto, no es una
fórmula especialmente diseñada para perder peso, aunque como hemos dicho,
puedes conseguir quitarte unos kilos de encima.
Lo que sí es
imprescindible es que “el ayuno intermitente debe estar vinculado a una dieta
equilibrada y
variada, rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos
secos y proteínas de origen vegetal y animal. Pero, sobre todo, baja en azúcar
añadido, alimentos procesados, determinados tipos de grasa y alimentos
innecesarios”.
Ayuno
intermitente: horarios
Un factor determinante del ayuno intermitente es el horario. Hay diferentes
formas de hacer el ayuno intermitente atendiendo a las horas en las que se
practique. Las fracciones horarias en las que podemos poner en práctica el
ayuno son:
·
16/8
- Dieciséis horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Se supone que es la más
adecuada para los que se inician en el ayuno intermitente. Es más sencillo por
razones organizativas: cenar pronto y alargar la primera comida del día, sería
suficiente.
·
20/4
- Veinte horas de ayuno y 4 horas de alimentación. Podrás hacer una o dos
comidas.
·
12/12
- Este tipo de ayuno consiste en dejar pasar doce horas entre comidas,
comprende una comida al día bien elegida.
·
Ayuno
en días alternos o 5:2 - este ayuno es similar a la dieta militar que tan de
moda se ha puesto recientemente. Consiste en comer con normalidad 5 días a la semana
y realizar el ayuno los otros dos días.
Pero, ¿Cuál es la más eficaz? ¿Hay un
horario de ayuno que conseguirá que los efectos sean más rápidos, más
efectivos? Según un estudio del Colegio Médico de Harvard lo mejor es adaptar
el ayuno a nuestros ritmos circadianos. Es decir, a los cambios cíclicos de
nuestro organismo que están adaptados a las horas de luz y de sueño. Por eso el
mejor horario para comer durante el ayuno según dicho estudio sería la mañana.
De 7 a.m. a como máximo 18 p.m. Evitar comer alimentos hasta 5 horas antes de
irnos a la cama a dormir. Esta sería la fórmula horaria perfecta: unir el tipo
de ayuno que más se adapte a ti y dentro de esa fracción, organizar tus horas
de comidas en base a tus horarios de sueño.
Ayuno
intermitente: dudas frecuentes
Como mínimo, ¿Cuántas horas hay que
ayunar para que surta efecto?
"Aproximadamente tras 12 a 16 horas
sin alimento, el organismo recurre a las reservas de tejido adiposo para
convertirlas en cuerpos
cetónicos, que, simplificando la bioquímica, pasarán a ser tu fuente
principal de energía" y empezarás a quemar y consumir tu grasa, según
explica el Dr. Tomás Duraj, asesor médico.
¿Se necesita algún suplemento?
"Si te estás planteando hacer un ayuno
más prolongado de 24 horas o más es importante tomar agua mineral y suplementación de electrolitos como sodio, magnesio y potasio. Ya que ayudarse de
esta suplementación, evita la sensación de fatiga, mareos y malestar que
algunas personas sufren, y tanto más si el ayuno lo hacen por primera vez, dado
que cuando se ayuna se reducen bastante los niveles de insulina y se produce
una importante eliminación de líquidos y electrolitos".
En cualquier caso, al principio, las
primeras veces, no se recomienda ayunar tantas horas seguidas. Si sigues el método de 16:8, y mantienes una
alimentación equilibrada, en principio, no sería necesario suplementarse.
¿Un café rompe el ayuno?
Aunque durante el ayuno intermitente se permiten
bebidas como el agua o el té, entorno a esta surgen algunas dudas: ¿se puede
beber café con leche? ¿Corta el café el ayuno intermitente?
Se sabe que los líquidos como
el agua, el té o el café solo, son opciones válidas, pero, ¿qué ocurre con el café con leche? ¿Las calorías de la leche pueden
romper el ayuno? ¿Y si no me gusta beber café solo? No te preocupes, que la
respuesta no es tan fatídica como crees.
El especialista nutricionista
Marcos Vázquez, de 'Fitness Revolucionario'; fue de los primeros en
divulgar información sobre este tema en las redes sociales y a través de su
podcast. Y apuntaba: ¿Qué tomar durante un ayuno? Explicaba que no hay ningún problema en beber y tomar
líquidos como el agua, el caldo de huesos o de verdura o a las bebidas probióticas, como la
Kombucha o el kéfir de agua, porque todas estas bebidas y líquidos tienen muy
pocas calorías, aportan nutrientes y no rompen el ayuno y destacaba de manera
muy interesante el café,
puesto que es un buen amplificador de la autofagia (el proceso biológico que se produce en nuestro organismo
durante el ayuno prolongado). Y para que ese proceso tenga lugar en nuestro
organismo, no es necesario que el café se toma estrictamente solo, ya que tomar
café con una cucharada de aceite de coco o mantequilla puede ser también muy
interesante o inclusive, con un poco de leche entera o de
canela si te gusta, según apuntaba el nutricionista.
Mitos
del ayuno intermitente
Por muy bien que hayas escuchado hablar
sobre este método de alimentación, es evidente que el ayuno intermitente no es la solución para todo, ni la única
forma de perder peso. No obstante, muchas personas con falta de conocimiento,
han demonizado el ayuno, asociándole consecuencias negativas que se alejan
mucho de la realidad. Con la ayuda de expertos y especialistas, vamos a
desmontar algunos de los mitos más frecuentes:
Si haces ayuno intermitente perderás
masa muscular
Falso. "Todo dependerá del tipo de
nutrientes que se ingieran durante el periodo de alimentación. El ayuno
intermitente acelera el metabolismo, el cuerpo quema grasa más rápidamente y
asimila mejor los nutrientes; por eso, es muy importante que estos sean los
adecuados", los expertos explican, además que, si incluyes ejercicios de fuerza en tus entrenamientos, estarás también previniendo
esa supuesta pérdida y ganando masa muscular y no perdiéndola.
Con el ayuno intermitente bajan los
niveles de azúcar
Falso. "Contribuye a que no se eleve,
pero no los baja. El cuerpo humano está preparado para mantener estables los
niveles de glucosa, por eso no es necesario comer constantemente para regularla
y mantenerla en sus valores".
Si haces ayuno intermitente no rindes
igual en los entrenamientos
Falso. "Esto depende de muchos
factores, como el tipo de actividad física que se realice, la duración del
ayuno y la adaptación al mismo. Siempre que se mantenga el consumo de calorías
necesario para cada deportista, así como los macronutrientes adecuados, no
habría reducción en el rendimiento", según explican los expertos nutricionistas.
Con el ayuno intermitente te mareas y
te cansas antes
Esto a depender del estado de salud y
preparación de cada persona. Es probable que al principio sí te marees y
sientas algo de cansancio ya que el ayuno requiere un periodo de adaptación. Cuantas
más veces ayunes, más tiempo podrás pasar sin ingerir alimentos ni sufrir estos
pequeños síntomas. Lo ideal es empezar de forma progresiva, y adaptar al
organismo al tipo de ayuno 16:8, que el más popular".
Consejos
para hacer un ayuno intermitente seguro
Según los dietistas y nutricionistas, para
hacer un fasting o ayuno
intermitente seguro es necesario lo
siguiente:
·
Comenzar
por periodos de ayuno cortos e ir aumentando poco a poco el tiempo, con el
objetivo de adaptarse a esta nueva práctica.
·
Controlar
la ingesta de alimentos optando mayoritariamente por los que sean de origen
vegetal puesto que, tal y como añade un experto, “ayunar no es una excusa para
comer mal”.
·
Disminuir
la cantidad de kilocalorías respecto a las necesidades totales, pero depende de
la meta que se quiera alcanzar y de cada persona.
·
Por
otro lado, si el objetivo es perder peso sin poner en peligro la masa muscular, se ha observado que
ayunos prolongados más allá de 24 horas no tienen mejoras para el organismo.
Por tanto, evítalos.
Ayuno intermitente: desventajas y
posibles peligros
Los expertos recomiendan realizar el ayuno intermitente de una manera controlada y siempre que sea posible bajo la
supervisión de un nutricionista que conozca el tema. “Si se hace un ayuno
intermitente sin asesoramiento nutricional, cabe la posibilidad de caer en
errores, ya que al contrario de lo que se puede creer, el ayuno no consiste en
eliminar alimentos sino en regular los tiempos de comida
y horarios del ayuno. Además, si lo hace una persona con ansiedad, esta
práctica puede generar más ansiedad y estrés e incluso si se tiene poca
adherencia a esta dieta puede darse también un efecto
rebote, es decir, que se vuelvan a ganar los kilos que hemos perdido o
incluso más.
¿En qué casos se desaconseja el ayuno
intermitente?
Estos son algunos de los casos en los que
se desaconseja esta práctica, como, por ejemplo:
·
Personas
que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria.
·
Aquellas
con tendencia al estrés y ansiedad y las personas con migrañas.
·
No
es una estrategia para adelgazar después del verano en el que, por regla
general y si no hemos seguido una dieta saludable, podemos haber engordado de
tres a cinco kilos. El ayuno es una pauta que ha de interiorizarse en la rutina
diaria y que debe de enmarcarse en un tratamiento dietético.
·
Los
expertos desaconsejan los ayunos excesivos de varios días o semi ayunos prolongados de semanas o meses e
insisten que “en ningún caso es recomendable para personas con alguna
enfermedad ni tampoco para niños, ancianos o mujeres embarazadas”.
“Lo más importante es tener una relación
sana con la alimentación y para ello debemos reaprender a escuchar a nuestro cuerpo. Reconocer los signos de saciedad, la
necesidad de romper el ayuno, fraccionar más o menos la alimentación y
volver a disfrutar con las opciones saludables”.
Ayuno intermitente y diabetes
¿Se puede hacer ayuno siendo diabético?
¿Sabías que a principios de este siglo se utilizaba por sus propiedades
terapéuticas para prolongar la vida de los pacientes diabéticos? La clave está
en tener un control médico y combinarlo con ejercicio.
Es importante que las
personas con diabetes lleven un control de los alimentos que ingieren, además
de realizar ejercicio físico para poder nivelar la glucosa. Y es aquí donde el
ayuno prolongado puede jugar un papel significativo en la recuperación de la
diabetes del adulto. El
ayuno aporta grandes beneficios en la salud de aquellas personas que sufren una
mala regulación de los niveles de glucosa en sangre.
El doctor Jesús Domínguez, desvela 5
beneficios que aporta a estas personas el ayuno combinado con la actividad
física:
·
El
paciente diabético muestra una mejora sustancial en cuanto a la glicemia y los
niveles de insulina en ayunas, así como, en la tasa de oxidación de las grasas,
presentes en la diabetes tipo 2.
·
Disminuye
el riesgo de IAM (infarto agudo de miocardio), y mejora la función cardíaca.
Asimismo, mejoran otros parámetros como la hipertensión arterial relacionada
también de un modo indirecto con el conocido síndrome metabólico, relacionado
con una mala regulación de los azúcares en sangre.
·
Reduce
los niveles de glucosuria, poliuria, retarda el envejecimiento y aumenta la
esperanza de vida.
·
Pérdida
de grasa abdominal.
·
Mejoran
otros parámetros sanguíneos como el colesterol, ácido úrico también
(relacionados con problemas en la regulación insulínica).
· Mejora las patologías del hígado, mira este vídeo del hígado graso y enfermo donde podrás ver los síntomas y causas de la deficiencia hepática. El ayuno intermitente, puede mejorar la enfermedad del hígado graso debido a la autofagia
Ayuno intermitente y dieta Keto
Si has oído hablar del ayuno intermitente,
seguro que también te suene la dieta keto o cetogénica. Aunque son prácticas que se realizan por separado realmente están
muy vinculadas a pesar de que puedan parecer contradictorias, ya que uno trata
sobre no ingerir alimentos en determinadas franjas horarias y el otro trata
sobre qué tipo de alimentos tienes que ingerir. La realidad es que ambas
prácticas son en sí mismas herramientas para lograr una respuesta concreta de
tu cuerpo, la
cetosis. Entonces es
lógico preguntarse: ¿Qué pasa si combinamos ambas? ¿Es posible hacer ayuno siguiendo la dieta keto al mismo tiempo? La respuesta es un rotundo sí. Es más, llevar ambas a la práctica
simultáneamente provoca una mejora en el proceso de quemado de las calorías
ingeridas. Por lo tanto, y en vista de todo lo que hemos visto, podemos
concluir que el ayuno intermitente es una práctica que realizándola de la
manera correcta beneficia a nuestro organismo y nos permite controlar de manera
saludable nuestro peso.
Sigue atento al canal porque vamos a proporcionarte la
clave para que sepas todo sobre el ayuno intermitente y la dieta Keto.
Nadie puede garantizarte que las guías y técnicas aquí descritas funcionen para ti, sin embargo, esperamos y deseamos que así sea.
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