MAGNESIO PROPIEDADES, BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES
Hoy analizamos que es el magnesio, para que sirve y sus beneficios. Así que, si te interesa saberlo todo sobre este mineral, quédate hasta el final del artículo y suscríbete a mi 👉 canal de youtube para llevar un estilo de vida saludable.
Funciones y beneficios del magnesio, para que sirve y contraindicaciones:
El magnesio es un mineral sumamente importante para la óptima salud y desempeña una gran variedad de funciones. A continuación veremos las principales.
Magnesio para que sirve en la mujer:
El magnesio es un paliativo del estrés que ayuda especialmente a las mujeres de la siguiente manera:
- Ayuda a dormir mejor,
- Suaviza el dolor menstrual y los calambres premenstruales,
- Aumenta el deseo sexual y la predisposición al encuentro sexual,
- Mantiene sano el sistema cardiovascular,
- Eleva el estado de ánimo,
- Mayor flexibilidad,
- Previene Osteoporosis y fortalece huesos,
- Remineraliza los dientes y previene la caries,
- Alcaliniza el cuerpo,
- Hidrata,
- Es un buen desodorante,
- Alivia el estreñimiento,
- Mejora la diabetes.
Magnesio para que sirve en los hombres
Al igual que en la mujer, el magnesio en los hombres cubre todo lo anteriormente descrito excluyendo lo que solo afecta a la mujer como es la menstruación. Pero además fortalece el sistema muscular y estudios indican que podría desempeñar un importante papel en la síntesis de más testosterona activa.
Para qué sirve el magnesio en el cuerpo humano; Creación e incremento de energía
El magnesio es un factor importante en la creación de energía, debido a que activa en el cuerpo el adenosín trifosfato (molécula también conocida como ATP, del inglés adenosine triphosphate), la cual es la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares. Esto significa que, si no se tiene suficiente magnesio, habrá menor energía y se sufrirá más prontamente de fatiga.
Regulador de electrolitos y minerales
Los electrolitos se refieren a los minerales en tu cuerpo que poseen una carga eléctrica, tales como el calcio, el magnesio, el potasio, el cloro y el sodio, por mencionar algunos. Un adecuado balance mineral es necesario para mantener una vida saludable y el magnesio ayuda a que esto sea posible.
El magnesio es necesario para la vida. Sin electrolitos como el magnesio, tu corazón tendría problemas para latir y tu cerebro para transmitir y recibir señales.
Síntesis y actividad enzimática del magnesio
El magnesio es crucial para la activación de un gran número de enzimas (300 aproximadamente) y necesario para el control de sus efectos.
Las enzimas son moléculas que catalizan reacciones químicas. Se dice que son catalizadoras debido a que cada reacción química requiere de una enzima para que se realice. Las enzimas actúan sobre los sustratos y permiten el desarrollo de los procesos celulares. Dicho de manera simple, las enzimas son la capacidad que tiene el cuerpo de funcionar mientras te mantiene vivo; a través de ellas, el cuerpo realiza procesos como la digestión o la respiración, entre muchas otras.
Huesos saludables
La mayoría de las reservas de magnesio se encuentra en los huesos (60 por ciento). De ser necesario, el magnesio puede transferirse al torrente sanguíneo pero, al ocurrir eso, su reserva se vacía, lo que produce fragilidad e incluso puede vincularse con osteoporosis. El consumo adecuado de magnesio es importante para que las reservas de los huesos no se pierdan.
El magnesio ayuda a mantener tus huesos saludables y es esencial para la absorción y el metabolismo del calcio. Relajación muscular El magnesio apoya la función muscular, regulando la contracción y el relajamiento de los músculos. Si no obtienes suficiente magnesio, puedes experimentar debilidad muscular o fatiga. El calcio causa contracción y el magnesio relajación. Por ello, cuando hay exceso de calcio y poco magnesio en la célula, pueden generarse calambres o incluso convulsiones. Mejora la digestión Sin magnesio, tu cuerpo no podría digerir apropiadamente los alimentos. El magnesio activa enzimas que asisten al cuerpo en la absorción de carbohidratos, grasas y proteínas, logrando así convertir la comida para crear energía. De este modo, sin magnesio estas enzimas no podrían realizar adecuadamente su trabajo. El magnesio también asiste en la producción de ácido clorhídrico, que es el que descompone los alimentos para ser consumidos. La deficiencia de magnesio puede provocar estreñimiento o enfermedades estomacales.
El magnesio beneficia una buena y correcta presión arterial
La presión arterial alta o hipertensión es una enfermedad que se ha vuelto muy común hoy en día: una de cada tres personas parece padecerla. Puede ser grave no controlar la hipertensión, ya que puede causar enfermedades cardiacas, insuficiencia renal o afecciones cerebro-vasculares. El magnesio ayuda a normalizar la presión arterial, por lo que su consumo adecuado te ayudará a evitar la hipertensión.
Las instrucciones usadas en el funcionamiento del organismo, tales como la construcción de las proteínas o la reproducción de células. Es sumamente importante que el ADN se mantenga estable, para lo cual necesita del magnesio; de lo contrario, sufrirá mutaciones o afecciones que impidan su función. El magnesio también es necesario para reparar el daño que pueda haber causado cualquier mutágeno ambiental. Su deficiencia provoca que el cuerpo acumule residuos y toxinas que llevan a una degeneración en el mismo y a enfermedades.
Dicho de manera simple, el magnesio básicamente actúa como protector contra la radiación y la contaminación. El magnesio actúa como un regulador esencial para la óptima función del cuerpo, por lo que es fundamental para el organismo.
Deficiencias, enfermedades y síntomas
La deficiencia de magnesio parece silenciosa, mas no lo es. Sus síntomas se disfrazan en la cotidianidad y es por eso que generalmente pasa desapercibida. Pero es en los pequeños detalles, como en los achaques, las quejas, los malestares o la enfermedad, donde podemos ver que existe una falta de este gran mineral. El magnesio es necesario para mantenernos saludables; en cuanto no tenemos suficiente, comenzamos a sufrir malestares, diferentes tipos de dolores, pérdida de energía y síntomas que van empeorando año con año, a menos que consumamos una adecuada cantidad del mismo.
Entre los síntomas más destacados de una carencia de magnesio se incluyen:
‒ Fatiga
‒ Calambres
‒ Migraña
‒ Insomnio
‒ Convulsiones
‒ Tensión física
‒ Dolor muscular o corporal
‒ Cambios de humor
‒ Náuseas y vómitos
‒ Arritmia cardiaca
‒ Pérdida de apetito
‒ Hormigueo o entumecimiento
‒ Espasmos
‒ Piedras en los riñones
‒ Estrés
‒ Impotencia sexual
‒ Ansiedad
‒ Depresión
‒ Fatiga crónica
‒ Vértigo
‒ Déficit de atención
‒ Estreñimiento
Colitis
‒ Cólicos
‒ Fragilidad en uñas y/o cabello
‒ Psoriasis
‒ Acné
La deficiencia de magnesio también puede ocasionar problemas más graves como:
‒ Osteoporosis
‒ Fibromialgia
‒ Enfermedad cardiaca
‒ Diabetes
‒ Asma
‒ Daño hepático severo o hígado graso
‒ Sistema inmune debilitado
Principales razones de la deficiencia de magnesio
Nuestro suministro de magnesio puede agotarse rápidamente por las siguientes causas:
‒ El estrés del día a día;
‒ El consumo excesivo de azúcar y endulzantes artificiales;
‒ El consumo de alcohol (más de siete bebidas a la semana);
‒ El consumo excesivo de café (dos o más tazas diarias);
‒ Una mala alimentación;
‒ Tener el hígado graso o enfermo disminuye los niveles de magnesio
‒ Una dieta alta en proteínas;
‒ Problemas digestivos que llevan a una absorción deficiente de este mineral;
‒ Un elevado consumo de calcio;
‒ El consumo de medicamentos como antibióticos, cortisona, prednisona, diuréticos y estatinas;
‒ El consumo de flúor, el cual se utiliza hoy en día en forma de fluoruro en un sinfín de productos (en pastas dentales, en medicamentos, en la mayoría de las sales e incluso a veces en el agua), pues compite con el magnesio, acabando con él en el proceso;
‒ El consumo de alimentos procesados, ya que roban el magnesio del cuerpo para poder ser procesados por el cuerpo; y
‒ El uso diario de las funciones naturales del cuerpo como el movimiento, los latidos cardiacos y la producción de hormonas. Sin duda alguna, la deficiencia de magnesio es una de las principales causas de enfermedad, por lo que el mantener y cuidar sus niveles debe volverse una prioridad; de lo contrario, podrías sufrir alguna de las condiciones ya mencionadas.
La deficiencia de magnesio es un problema grave que suele ser ignorado. Desafortunadamente, un análisis que brinde una lectura exacta del estado de magnesio en el cuerpo suele ser complicado debido a que la mayoría del magnesio se encuentra dentro de las células y huesos y solo un poco en el plasma sanguíneo (uno por ciento).
La cantidad de magnesio requerida no es tan alta en comparación con otros nutrientes pero es necesario reabastecerlo constantemente.
El calcio y el magnesio
El calcio y el magnesio funcionan como opuestos pero, así como el yin y el yang, son necesarios el uno para el otro. En nuestro cuerpo su balance y suministro adecuado ayuda a mantener una salud óptima. Entre más rígido e inflexible sea tu cuerpo, más necesidad tiene de magnesio y menos de calcio. Hoy en día, en la dieta moderna se ha enfatizado de más el consumo del calcio y prácticamente se ha ignorado el del magnesio. La mayoría de los alimentos modernos vienen adicionados con calcio, siendo incluso la recomendación general de expertos el suplementarse con el mismo, esto a pesar de su ya alta ingesta. Un exceso de calcio sin un consumo adecuado de magnesio da como resultado una salud frágil, expresada en un sinfín de males y enfermedades.
El calcio ayuda a contraer y el magnesio a relajar los músculos. El calcio y el magnesio compiten por la absorción ya que usan el mismo sistema de transporte, por lo que en general se recomienda consumirlos en diferentes horarios en caso de usar suplementos. Al existir niveles altos de calcio y bajos de magnesio, el calcio puede acumularse en los tejidos blandos, causando artritis, calcificación de las válvulas del corazón y piedras en los riñones.
El calcio también necesita del magnesio para funcionar adecuadamente. La relación óptima entre calcio y magnesio es de 1:1, es decir, la ingesta de ambos debe ser similar (50 y 50 por ciento).
Tipos de magnesio y cuál es mejor
Existen muchas formas de magnesio diferentes. El magnesio debe estar unido a otra sustancia, la cual puede afectar su absorción o biodisponibilidad. Usualmente el magnesio que puede disolverse en líquido es mejor absorbido que las formas menos solubles.
Óxido de magnesio: Es un tipo de magnesio no quelado. Suele ser de los suplementos más baratos pero no es muy bien absorbido por el cuerpo (contiene 60 por ciento de magnesio pero solo se absorbe aproximadamente el 4 por ciento). Este tipo es de los suplementos de magnesio menos recomendables, mas tiene un poderoso efecto laxante por lo que, si sufres de estreñimiento, podría ser útil (contiene propiedades que ablandan las heces).
Cloruro de magnesio: También conocido como lactato de magnesio, es bastante absorbible a pesar de no contener tanto magnesio como otros (solamente 12 por ciento). Suele ser un suplemento bastante recomendado y puede usarse de forma tópica u oral.
Carbonato de magnesio: Contiene 45 por ciento de magnesio y sus principales usos son como laxante y antiácido. Algunos especialistas recomiendan poner un poco de carbonato de magnesio en las comidas o ensaladas. Esto no es una buena idea debido a las propiedades alcalinas del mismo, ya que podría interferir con la digestión.
Glicinato de magnesio: Es altamente absorbible por lo que suele ser muy recomendado para todos, especialmente para aquellos con una gran deficiencia. Este tipo de magnesio es menos probable que cause un efecto laxante.
Taurato de magnesio: Se denomina así debido a que es una combinación de magnesio y taurina. Suele tener un efecto más dócil en el tracto digestivo y el conjunto de ambos puede provocar un efecto calmante.
Sulfato de magnesio: Más conocido como sal de Epsom, es el menos usado de manera oral debido a su sabor poco agradable (es ácido y amargo), por lo que suele usarse de manera tópica o intravenosa. Su uso más tradicional es como componente de los baños de sales.
Citrato de magnesio: Se le denomina así debido a que es magnesio combinado con ácido cítrico. Esta es una de las formas más absorbibles de magnesio siendo su uso común tanto de forma oral como tópica.
Treonato de magnesio: Es un suplemento relativamente nuevo que parece estar dando resultados prometedores. Es altamente absorbible y algunos especialistas ya lo denominan como el mejor suplemento de magnesio en el mercado.
Suplementación
Es cierto que tal vez se podría mantener un nivel de magnesio adecuado sin recurrir a los suplementos. Esto podría lograrse teniendo una ingesta variada de alimentos con alto contenido de magnesio, pero es importante resaltar que el contenido de magnesio de los alimentos depende de la riqueza de la tierra en la que crecieron y hoy en día vivimos una carencia nutricional en la misma.
Los alimentos orgánicos o cultivados adecuadamente suelen tener un mejor contenido mineral.
La deficiencia de magnesio es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo y, si bien recomiendo consumir alimentos naturales que lo contengan, también es muy recomendable una buena suplementación. Pero también es importante cuidar el no excederse: la toxicidad es sumamente rara pero posible.
Principales síntomas de exceso de magnesio:
‒ Un potente efecto laxante, el cual puede ocasionar diarrea, náuseas o dolor abdominal
‒ Problemas digestivos
‒ Sensación de letargo
‒ Somnolencia
‒ Gases e hinchazón abdominal.
Los síntomas del exceso de magnesio son muy similares a los de su deficiencia, pero solo ocurren al consumir suplementos en exceso; con comida natural esto no sucede. Hay pocos riesgos asociados a la suplementación de magnesio. Como norma general, si empiezas a experimentar síntomas como diarrea, náuseas o exceso de gases, lo más seguro es que estás consumiendo mucho magnesio.
Cantidades diarias recomendadas:
Edad Cantidad diaria recomendada
Infantes de 0 a 6 meses >>>>>>>>>>>> 30 a 50 mg
Infantes de 7 a 12 meses >>>>>>>>>>>> 75 a 90 mg
1 a 3 años >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 85 a 100 mg
4 a 8 años >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 120 a 130 mg
9 a 14 años >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 200 a 280 mg
15 a 18 años >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 360 a 410 mg
19 a 30 años >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 300 a 410 mg
31 años o más >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 310 a 450 mg
Mujeres embarazadas >>>>>>>>>>>>>> 300 a 400 mg
Mujeres en etapa de lactancia >>>>>>> 300 a 400 mg
Estos son solamente parámetros generales, los cuales pueden cambiar dependiendo de tu actividad física o condición.
Los mejores alimentos con alto contenido de magnesio
Cacao o chocolate amargo (más de 70 por ciento de cacao) Tal vez te sorprenda que el cacao es una de las fuentes más altas de magnesio. Un puñado del mismo (28 gramos) te provee aproximadamente 25 por ciento de tu requerimiento diario.
También posee otras propiedades:
‒ Contiene altas cantidades de hierro, cobre y manganeso
‒ Es un alimento prebiótico que fortalece tu flora intestinal.
‒ Es una buena fuente de antioxidantes
‒ Reduce el apetito y ayuda en la pérdida saludable de peso
‒ Es un antidepresivo que mejora el estado de ánimo ‒ Ayuda a fortalecer los huesos
‒ Mejora la salud cardiovascular
‒ Aumenta la libido
‒ Estimula el sistema nervioso
‒ Mejora el flujo sanguíneo y disminuye la presión arterial
‒ Ayuda a tener una piel más saludable
Aguacate Los aguacates son una buena fuente de magnesio. Medio aguacate provee de 20 a 40 mg de magnesio, aproximadamente el 25 por ciento del requerimiento diario recomendado.
También posee otros múltiples beneficios:
‒ Es altamente nutritivo, rico en vitaminas A, C, E, K y del complejo B, así como potasio y, en menor medida, manganeso, cobre, hierro y zinc.
‒ Es rico en ácidos grasos monoinsaturados.
‒ Es rico en fibra, lo cual ayuda a mejorar tu digestión.
‒ Contiene poderosos antioxidantes, como luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger los ojos.
‒ Puede ayudar a la pérdida saludable de peso, si además, practicas los beneficios del ayuno intermitente, seguro que bajaras de peso más rápidamente.
‒ Ayuda a mejorar tu estado de ánimo.
‒ Combate la fatiga.
‒ Ayuda a reducir la inflamación.
‒ Ayuda al cuidado, fortalecimiento y mantenimiento de cabello, uñas y piel.
‒ Fortalece el sistema inmune.
‒ Fortalece los huesos.
Vegetales ricos en magnesio de hoja verde
Los vegetales verdes hojosos son una de las mejores fuentes de magnesio, siendo las mejores opciones la espinaca, la rúcula, el kale, la lechuga romana, las hojas de mostaza, la col rizada y la acelga. Cada uno de los mencionados anteriormente tiene múltiples beneficios, pero en general todos:
‒ Ayudan a la pérdida saludable de peso junto con Ayuno Intermitente bien hecho.
‒ Son ricos en antioxidantes,
‒ Ayudan a fortalecer el corazón,
‒ Fortalecen el sistema inmune,
‒ Alimentan y ayudan a la flora intestinal,
‒ Nos protegen de toxinas,
‒ Promueven el desarrollo de enzimas,
‒ Tienen un alto contenido de nutrientes,
‒ Mejoran tu estado de ánimo, y optimizan el metabolismo.
Algas marinas Las algas marinas también son una de las mejores fuentes de magnesio. Entre ellas destacan la espirulina, el wakame, la nori, la chlorella y el kelp. Entre sus beneficios destacan:
‒ Poseen un alto contenido de nutrientes.
‒ Mejoran la función cerebral.
‒ Fortalecen el sistema inmune.
‒ Protegen contra la radiación.
‒ Tiene propiedades antinflamatorias.
‒ Son ricas en yodo, un mineral fundamental para la tiroides y para la salud en general.
‒ Ayudan a desintoxicar el organismo debido a sus propiedades quelantes.
‒ Mejoran la digestión.
La forma más sencilla de consumir las algas es como acompañantes de tus alimentos o en forma de suplemento. Otro superalimento que combina y aporta buenos niveles de magnesio es, la Maca Andina, altamente recomendada.
Nueces y semillas
En general son una buena fuente de magnesio e increíblemente saludables, destacando las almendras, las semillas de calabaza, la nuez de Brasil y la nuez de la India.
Beneficios adicionales:
‒ Están cargadas de nutrientes.
‒ Tienen propiedades antinflamatorias.
‒ Optimizan el funcionamiento cerebral.
‒ Aumentan la testosterona.
‒ Promueven la pérdida saludable de peso.
‒ Ayudan al sistema inmune.
‒ Mejoran el ánimo.
‒ Cuidan tu piel.
‒ Son fuente de antioxidantes.
‒ Contienen grasas saludables.
‒ Mejoran la digestión.
Plátanos o bananas Son de las frutas más populares y accesibles del mundo y, si bien son más conocidas por su gran contenido de potasio, también contienen una cantidad decente de magnesio: una banana grande aporta aproximadamente el 9 por ciento de la recomendación diaria.
Otros beneficios:
‒ Combaten el estreñimiento.
‒ Mejoran el estado de ánimo.
‒ Nos proveen de nutrientes como vitamina C, B6, manganeso, cobre y fibra.
‒ Pueden ayudar a aliviar la acidez.
‒ Mejoran la digestión.
‒ Pueden ayudar a una pérdida saludable de peso.
Conclusión
El magnesio es, sin duda, una maravilla. Si quieres optimizar tu vida y prevenir condiciones o enfermedades adversas, una de las cosas más importantes por hacer es consumir una adecuada cantidad de magnesio.
Información y bibliografía
https://www.health.harvard.edu/stayin... https://medlineplus.gov/spanish/ency/.... https://www.aafp.org/afp/2009/0715/p1... https://www.mayoclinic.org/es-es/heal... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti... https://www.health.harvard.edu/heart-...
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